「階段の登り降りが不安になってきた…」
そう感じても、外の階段で練習するのは、転倒が怖くて勇気がいる。
そこでお勧めなのが、ダイソーの300円商品「ヨガブロック」を使った踏み台昇降のリハビリである。
コンパクトながら、家庭で安全に「階段の筋力」を鍛えることが出来る。
なぜ「踏み台昇降」がリハビリに効くのか
階段の動作は、歩行よりもずっと高い筋力とバランス能力を必要とする。
- 登る力；自分の体重をグイッと持ち上げる太ももの筋力（大腿四頭筋）
- 降りる力；ゆっくりと体重を支えながら降ろす「ブレーキの筋力(遠心性収縮)」
この2つを、手すりや壁につかまりながら、わずか10㎝～20㎝の高さで安全に反復できるのが、踏み台訓練のメリットである。
ヨガブロックを使う際の注意点
非常にお手軽で便利なのだが、リハビリ目的で使用する際は以下の安全ルールを必ず守ってほしい。
- 「滑り止め」を強化する
フローリングの上では、踏み台が滑ってしまうことがある。下に滑り止めマットを敷くことで、安定感が劇的に増す。 - 必ず「支え」がある場所で
壁の横や、しっかりした家具の隣に設置しよう。バランスを崩した時にすぐ手が届く環境を作ることが、自立支援の第一歩である。 - 「降りる足」を意識する
階段の記事で説明した通り、「降りる時は悪い方の足から」降ろす練習をしよう。上の段に残った良い方の足で、ゆっくりブレーキをかける感覚を養う。
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方法
以下のように、赤と青を二つ並べて行なう。柔らかい素材なので、筋力・バランス能力とも鍛えることが出来るだろう。ふらつきがある人は、手すりや椅子の背もたれに掴まって行なうこと！
1．踏み台昇降訓練
①右下肢の筋力訓練。右足から昇り、左足で降りる。
②左下肢の筋力訓練。左足から昇り、右足で降りる。
2．サイドステップ訓練
①左右交互に足を踏み出す。
②左足降りる→右足降りる→左足昇る→右足昇る
3．またぎ訓練
①右下肢の筋力訓練。右足を支持脚とし左足で踏み台をまたぐ。
②左下肢の筋力訓練。左足を支持脚とし右足で踏み台をまたぐ。
4．立位バランス訓練
①片足立ち
②つま先立ち
③片足バランス
まとめ
リハビリは、高い機械を使えばよいというものではない。
「この道具を使って、どの筋肉をどう動かしたいのか」という目的さえ明確なら、100円ショップのアイテムは最強のリハビリパートナーとなるだろう。
「階段が怖い」を「自宅で練習できる」に変える。300円の投資で、安心な日常を取り戻してみよう。
