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脈拍から運動量を把握する
どれくらいの運動が自分に合っているのかを知るために、脈拍を数える方法はよく使われている。今回は、「脈拍で運動量を決める方法」をみてみよう。。フィットネスジムにあるトレッドミルなども、以下に紹介する式を応用して計算しているものと思われる。
ストップウォッチで測る
先ずは、基本となる「安静時の脈拍数」を調べてみる。脈拍は「中指の指腹で測定する」と上手に測ることが出来る。まず自分の第2～4指をそろえて、写真の位置（橈骨動脈の真上）に置く。無理な力が入らないように軽く押さえて測定。1分間の回数、若しくは30秒測って2倍しても良いだろう。
60歳、安静時の脈拍70だと…
目標脈拍数(1) ＝ 運動強度(2) × ( 最大脈拍数(3) － 安静時脈拍数 ) ＋ 安静時脈拍数
①最大脈拍数(3)を調べる
220から、自分の年齢を引く。
220－60歳＝160（最大脈拍数）
②運動強度(2)を決める
0.5～0.7
（0.5は運動経験の少ない人、0.7は運動経験豊富な人）
③式に当てはめる（例えば運動強度0.5とすると）
目標脈拍数(1) = 0.5×(160-70)+70
=45+70
=115
④式に当てはめる（例えば運動強度0.7とすると）
目標脈拍数(1) = 0.7×(160-70)+70
=63+70
=133
⑤よって、目標とする脈拍数は以下のようになる
115回/分 ～ 133回/分
年代別の歩数グラフ
厚生労働省は「平成25年国民健康・栄養調査結果の概要」の中で、年代別一日あたりの平均歩数を発表している。男性は30代がもっとも歩数が多く、それ以降の歳では漸減、女性は20～50代までがほぼ同数で、60代以降に減る動きを示している。
（引用 ttp://www.mhlw.go.jp/file/04-Houdouhappyou-10904750-Kenkoukyoku-Gantaisakukenkouzoushinka/0000106403.pdf）
目標歩数
厚生労働省は上記年代別歩数に1000歩（時間にして約10分、距離で600～700ｍ）をプラスした数字を目標に掲げている。以下の歩数を目標にすると良いだろう。
<男性>
20～29歳 9261歩
30～39歳 9274歩
40～49歳 9216歩
50～59歳 8586歩
60～69歳 7887歩
70歳以上 6393歩<女性>
20～29歳 8165歩
30～39歳 7919歩
40～49歳 7988歩
50～59歳 8245歩
60～69歳 7437歩
70歳以上 5470歩（引用 ttp://www.mhlw.go.jp/file/04-Houdouhappyou-10904750-Kenkoukyoku-Gantaisakukenkouzoushinka/0000106403.pdf）
目標運動時間
厚生労働省は「健康づくりのための身体活動基準 2013」の中で、一日の目標運動時間を提示している。以下の運動時間を目標にする。
65歳未満 60分以上/日
65歳以上 40分以上/日（引用 ttp://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/2r9852000002xple.html）
