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ダイソー活用術(8) ~カフエクササイズ~

投稿日:2016年11月30日 更新日:

 

ダイソーで安価に買えて、簡単に出来るリハビリをご紹介します。今回は「タイツ」を使って、肩のインナーマッスルを鍛える運動をご紹介しましょう。

 

 

 

肩のインナーマッスル

肩関節の周りには「棘上筋」「棘下筋」「小円筋」「肩甲下筋」という、インナーマッスルと呼ばれる筋群があります。
インナーマッスルの主な働きは、関節が外れてしまわないように固定し、細かい運動をコントロールすることです。つまり、「肩を動かすための筋群」というよりは、「肩を動かす際に、脱臼しないよう安定化させる筋群」といえるでしょう。
そのためこの筋群が弱いと、肩甲骨と上腕骨の間で筋のバランスが崩れ、上肢の挙上に伴い軟部組織を挟み込んだり(インピンジメント)、組織同士がぶつかり合ったりして、肩の痛みを誘発する可能性があります。

 

 

運動に伴う注意点

1) この運動は、強い負荷で行なうと「アウターマッスル」と呼ばれる表層の筋肉(大胸筋、三角筋、広背筋等)がより働いてしまい、インナーマッスルの運動効果が弱まってしまうと言われています。ごく軽い抵抗運動で行ないましょう。

2) 回数は20回を2セット、1日1回行ないましょう。

3) 動作はゆっくり行なうことが必要です。「タイツ」の反動を使わずに、1回の往復に約2秒かけて行なうと良いでしょう。

4) 息を止めずに、ゆっくりと呼吸を続けながら行ないましょう。

 

 

体操① 「棘上筋」

・前腕回内位、肘伸展位。
・肩を挙上させないように。
・肩の角度が30度まで挙上します。

 

 

 

体操② 「肩甲下筋」

・前腕中間位、肘屈曲90度
・大胸筋の収縮を抑制する

 

 

 

 

体操③ 「棘下筋、小円筋」

・脇が体から離れないようにする
・前腕中間位、肘屈曲90度
・前腕回外させると上腕二頭筋が働くので抑制する

 

 

 

 

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