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ダイソー商品の活用(11) ~脈拍で運動量を決める~

投稿日:2016年11月30日 更新日:

ダイソーで安価に買えて、簡単に出来るリハビリをご紹介します。



■脈拍から運動量を把握する

どれくらいの運動が自分に合っているのかを知るために、脈拍を数える方法はよく使われています。今回は、「脈拍で運動量を決める方法」をご紹介しましょう。フィットネスジムにあるトレッドミルなども、以下に紹介する式を応用して計算しているものと思われます。

トレッドミルでダイエットを試みる看護師

 

■ストップウォッチで測りましょう
基本となる「安静時の脈拍数」を調べてみましょう。脈拍は「中指の指腹で測定する」と上手に測ることが出来ます。まず自分の第2~4指をそろえて、写真の位置(橈骨動脈の真上)に置きます。無理な力が入らないように軽く押さえて測定しましょう。1分間の回数、若しくは30秒測って2倍しても良いと思います。

400 401



■60歳、安静時の脈拍70として計算してみましょう

目標脈拍数(1) = 運動強度(2) × ( 最大脈拍数(3) - 安静時脈拍数 ) + 安静時脈拍数

①最大脈拍数(3)を調べる
220から、自分の年齢を引いてみましょう。
220-60歳=160(最大脈拍数)

②運動強度(2)を決める
0.5~0.7
(0.5は運動経験の少ない人、0.7は運動経験豊富な人)

③式に当てはめる(例えば運動強度0.5とすると)
目標脈拍数(1) = 0.5×(160-70)+70
=45+70
=115

④式に当てはめる(例えば運動強度0.7とすると)
目標脈拍数(1) = 0.7×(160-70)+70
=63+70
=133

⑤よって、目標とする脈拍数は以下のようになります
115回/分 ~ 133回/分



■年代別の歩数グラフ

厚生労働省は「平成25年国民健康・栄養調査結果の概要」の中で、年代別一日あたりの平均歩数を発表しました。男性は30代がもっとも歩数が多く、それ以降の歳では漸減、女性は20~50代までがほぼ同数で、60代以降に減る動きを示しています。
402
(引用 http://www.mhlw.go.jp/file/04-Houdouhappyou-10904750-Kenkoukyoku-Gantaisakukenkouzoushinka/0000106403.pdf

 

■目標歩数
厚生労働省は上記年代別歩数に1000歩(時間にして約10分、距離で600~700m)をプラスした数字を目標に掲げています。以下の歩数を目標にすると良いでしょう。

403

<男性>
20~29歳   9261歩
30~39歳   9274歩
40~49歳   9216歩
50~59歳   8586歩
60~69歳   7887歩
70歳以上   6393歩
<女性>
20~29歳   8165歩
30~39歳   7919歩
40~49歳   7988歩
50~59歳   8245歩
60~69歳   7437歩
70歳以上   5470歩

 

■目標運動時間
厚生労働省は「健康づくりのための身体活動基準 2013」の中で、一日の目標運動時間を提示しています。以下の運動時間を目標にすると良いでしょう。

65歳未満 60分以上/日
65歳以上 40分以上/日

(引用 http://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/2r9852000002xple.html

 


 

 

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